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Questo è alla base del principio di un’alimentazione sana

Molte persone aspirano ad uno stile di vita snello e attivo. Questo desiderio viene sfruttato da molti fornitori di diete che promettono di perdere peso nel più breve tempo possibile. Ma dopo aver seguito la dieta, molte persone ritornano alle loro vecchie abitudini alimentari. Se vuoi davvero fare qualcosa per te stesso e per il tuo corpo, devi assumerti la responsabilità di te stesso e vivere una vita consapevole e attiva. In questo contesto, una dieta equilibrata e completa può essere utile. Ti diremo quanto è salutare questa dieta.

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Alimenti integrali: cosa significa?

Il termine “cibo intero” si riferisce a una forma specifica di nutrizione destinata a fornire al corpo Tutti i nutrienti necessari Da presentare in modo equilibrato. L’idea alla base degli alimenti integrali è che una dieta sana non solo soddisfa il fabbisogno energetico, ma garantisce anche che il corpo riceva abbastanza vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti essenziali.

Questo termine è stato in gran parte coniato da un medico e fisioterapista svizzero Massimiliano Bircher Brenner inciso. Visse dal 1867 al 1939 e fu un pioniere nel campo della medicina naturale e della nutrizione. medico. Bircher-Brenner, che ha anche inventato il Bircher muesli, sviluppò il concetto di cibo integrale agli inizi del 1900 e promosse una dieta ricca di nutrienti. Alimenti freschi e non trasformati Lui. Tutti i principi alimentari da lui sviluppati influenzarono il movimento nutrizionale e trovarono la loro strada in molti concetti successivi di vita sana.

Con questa ricetta potete preparare il classico muesli Bircher

Con la sua vasta ricerca si è sviluppata anche Professore Dott. Werner Kolath, esperto nei campi della batteriologia, dell'igiene e delle scienze della nutrizione, delle basi scientifiche degli alimenti integrali. Ha riassunto le sue scoperte nella richiesta: “Lascia che il cibo sia il più naturale possibile!” Pertanto, Kullath divideva gli alimenti in base al loro stato di lavorazione Sei livelli di valore:

  1. Alimenti freschi, non modificati e non riscaldati come frutta, verdura, cereali, noci, semi, uova, latte crudo, semi oleosi e acqua di sorgente
  2. Alimenti modificati meccanicamente come succhi di frutta freschi, oli spremuti a freddo e carne cruda
  3. Alimenti modificati enzimaticamente come crauti, yogurt e tartaro
  4. – Alimenti trattati termicamente come piatti cotti e carne fritta
  5. Alimenti altamente trasformati o conservati come verdure in scatola e frutta secca
  6. Nutrienti isolati o loro miscele come pillole vitaminiche, estratti di farina, aromi e burro chiarificato

Da quando questo termine è stato coniato, gli alimenti integrali sono stati sviluppati e adottati da molti esperti e organizzazioni di nutrizione. Oggi, i cibi integrali ne rappresentano uno Nutrizione equilibratache si basa su alimenti non trasformati e mira a promuovere la salute.

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Nella clip: questo è quello che dovresti sapere sugli alimenti vegetali

Quanto sono salutari gli alimenti integrali?

A differenza di molte altre diete che si concentrano sul conteggio delle calorie, la dieta Whole Foods si concentra sul garantire un apporto adeguato e vario di vitamine, minerali, oligoelementi e fibre. Questo viene fatto con a Una dieta prevalentemente vegetariana e varia ricevuta.

Poiché gli alimenti integrali dipendono principalmente da… Alimenti naturali Ciò porta a una particolare attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità, con conseguente riduzione del consumo di alimenti altamente trasformati come grassi trans, farina raffinata e zucchero raffinato, nonché esaltatori di sapidità e additivi attraverso gli alimenti integrali. Questo approccio apporta benefici alla salute.

Anche la Società tedesca di nutrizione raccomanda cibi integrali (DGE) è consigliato perché ci fornisce tutti i nutrienti essenziali.

Principi e caratteristiche di una corretta alimentazione

  1. Gli alimenti vegetali sono in aumento: L’intera dieta alimentare si concentra in gran parte sugli alimenti vegetali. Non solo forniscono importanti nutrienti, ma sono anche ricchi di fibre, che migliorano la digestione.
  2. Minore è l'elaborazione, meglio è: Un altro principio è quello di evitare cibi altamente trasformati. Quanto più il cibo si avvicina al suo stato naturale, tanto più i nutrienti vengono trattenuti.
  3. Regionale e stagionale: L’intera dieta alimentare si concentra sul consumo di prodotti regionali e stagionali. Ciò non solo aiuta a proteggere l'ambiente, ma garantisce anche che il cibo sia fresco e ricco di sostanze nutritive vitali.
  4. Prodotto ecologicamente: È preferibile mangiare cibi prodotti biologicamente per ridurre l’impronta ambientale e ridurre l’uso di pesticidi.
  5. Alimenti del commercio equo e solidale: L’altro aspetto è scegliere alimenti commercializzati in modo equo per garantire un giusto compenso ai produttori. Un prezzo giusto mira a coprire adeguatamente i costi di produzione, i salari equi e la sostenibilità ambientale.

Cos'è una dieta completa?

Cereali integrali: L'uso di cereali integrali al posto della farina raffinata è una parte essenziale di una dieta alimentare completa. I cereali integrali non solo forniscono più fibre, ma forniscono anche una varietà di vitamine e minerali.

grasso: L'accento è posto sul consumo di grassi vegetali di alta qualità. Questi elementi si trovano, ad esempio, negli oli, nell'avocado, nei semi e nelle noci.

proteina: Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Negli alimenti integrali si preferiscono fonti proteiche vegetali come legumi, noci e cereali.

Vitamine: Fornire vitamine adeguate è la pietra angolare degli alimenti integrali. Frutta e verdura fresca sono ricche di varie vitamine e minerali.

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Cosa puoi mangiare con una dieta sana?

L’implementazione della dieta completa si basa su linee guida chiare:

  • 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (ad esempio, preparare un'insalata, mangiare frutta come spuntino tra i pasti o mangiare sedano con salsa di hummus).
  • Sostituisci la farina bianca con prodotti integrali
  • Latticini con moderazione ogni giorno, sotto forma di formaggio, ricotta, quark, latte crudo, kefir e burro (senza ingredienti aggiunti)
  • Grassi con moderazione ogni giorno, soprattutto attraverso oli vegetali, semi e noci in piccole quantità
  • Carne, pesce e uova massimo due volte a settimana
  • Zucchero e sale in piccole quantità. Sostituisci lo zucchero con alternative salutari come frutta fresca o miele
  • 1,5 litri di liquido sotto forma di acqua e tè non zuccherato
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Queste sono le 10 regole dei cibi integrali

  1. Approfitta della diversità degli alimenti e rendi i tuoi pasti vari e prevalentemente vegetariani.
  2. Completa la tua dieta con almeno tre porzioni di verdura fresca e due porzioni di frutta fresca ogni giorno.
  3. Scegli sempre prodotti integrali.
  4. Aggiungi i latticini agli alimenti vegetali e aggiungi il pesce una o due volte alla settimana.
  5. Mangia acidi grassi vegetali di alta qualità.
  6. Se possibile, evita lo zucchero raffinato e i prodotti ad alto contenuto di zucchero.
  7. Bevi abbastanza.
  8. Assicurati di preparare i tuoi pasti con attenzione e preferisci il soffritto breve e la cottura a vapore alla cottura lunga, alla griglia e alla frittura.
  9. Prenditi consapevolmente tempo per consumare i tuoi pasti.
  10. Rendi attiva la tua vita quotidiana e fai abbastanza esercizio fisico.

Nella clip: Il pane integrale può essere molto sottile

Puoi perdere peso con cibi integrali?

Una delle domande più frequenti sugli alimenti integrali è se possono aiutarti a perdere peso. Anche se la perdita di peso è qui Non l'obiettivo La risposta è ancora: sì, i cibi integrali possono essere un modo efficace per perdere peso. Bilanciare i pasti, concentrandosi su cibi naturali e controllando zuccheri e grassi aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.

Molte fibre e carboidrati complessi lo garantiscono Sentirsi pieno Rimani ancora. Poiché un'alimentazione sana significa anche un'alimentazione intuitiva, è importante prestare attenzione alla sensazione di fame e non mangiare troppo.

Oltre a mangiare, dovresti sempre avere a portata di mano una tazza d'acqua o un tè non zuccherato. IL DGE Consigliato ogni giorno 1,5 litri di liquido Bere. Ciò è particolarmente vantaggioso con i cibi integrali, poiché l’acqua aiuta le fibre a gonfiarsi e quindi supporta la digestione.

E, ultimo ma non meno importante, completo Movimento e sport Dieta focalizzata sulla salute. Solo consumando calorie più elevate rispetto a una dieta sana ma povera di grassi i depositi di grasso possono effettivamente sciogliersi.

Questi sono i vantaggi degli alimenti integrali

  1. Apporto nutriente completo: Attenersi ai cibi integrali garantisce che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno in quantità adeguate. Che migliora la salute e supporta varie funzioni del corpo.
  2. Adatto anche a persone con intolleranze alimentari: La varietà di opzioni di alimenti integrali consente di tenere meglio conto delle intolleranze individuali.
  3. Supporta la perdita di peso: Una dieta equilibrata, combinata con una scelta alimentare consapevole e abitudini alimentari intuitive, rende i cibi integrali un’efficace opzione per perdere peso.
  4. Un amico dell'ambiente: L'enfasi sugli alimenti regionali, stagionali e biologici rende gli alimenti integrali una dieta rispettosa dell'ambiente.
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Potenziali svantaggi degli alimenti integrali

Nonostante i numerosi benefici, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi legati agli alimenti integrali, ma puoi evitarli modificando gradualmente la tua dieta:

presa: L’alto contenuto di fibre degli alimenti integrali può causare stitichezza in alcune persone. È importante bere abbastanza acqua e aumentare lentamente l'assunzione di fibre.

rigonfiamento: Alcune persone potrebbero avvertire gonfiore allo stomaco a causa della maggiore assunzione di fibre. Ancora una volta, è importante apportare il cambiamento gradualmente e conoscere meglio il proprio corpo.

Chi può mangiare cibi integrali?

Gli alimenti integrali sono generalmente adatti alla maggior parte delle persone. La varietà degli alimenti ci consente di adattarci alle diverse esigenze e preferenze. Tuttavia, le persone con determinate restrizioni sanitarie o allergie dovrebbero prendere in considerazione il passaggio a cibi integrali Professionisti medici Oppure consulta un nutrizionista.

Nella clip: Quale dieta funziona?

Cibi integrali: questa è la nostra conclusione

L’intera dieta alimentare è senza dubbio una dieta sana Dieta bilanciata, che offre molti benefici per la salute. Concentrandosi su alimenti naturali e non trasformati, fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari ed è adatto alla perdita di peso. Tuttavia è importante tenere in considerazione le esigenze individuali, come ad esempio le intolleranze alimentari, e adattare lentamente le abitudini alimentari. Una dieta equilibrata, insieme ad un regolare esercizio fisico, costituiscono la base di uno stile di vita sano.